朝ごはんを食べれば仕事がはかどる科学的根拠

朝ごはんが体内時計を整える

農業・食品産業技術総合研究機構上級研究員　大池秀明氏

「朝ごはんを摂取している人としてない人とでは、最終的に人生が変わるくらいパフォーマンスが違ってくる」

「小・中学生の学力テストの結果は毎日朝ごはんを食べている児童が明らかに成績が良く、また体力テストの結果も良いのです。

これらは相関関係であり、因果関係（＝成績が良い原因は朝食摂取）ではありませんが、イギリスの学生を対象にした研究でも、アメリカの児童を対象にした研究でも、朝食摂取グループはミスが少なく記憶力が良い、正確までたどり着く時間が短いなど、その日の朝食摂取が良い成績に結びついています。

このことから朝ごはんを食べると頭が働く、もしくは食べないと頭が働かないということがわかります

受験、年収との関係

さらに東北大学の加齢医学研究所が大学生400人を対象にした調査では「朝食週間があった学生の方が志望する大学に入っている割合が高い」ことがわかった。それも朝食習慣のある学生の方が偏差値の高い大学に入っているという。

「就職した会社、年収とも、朝食摂取との関係がみられます。35～44歳の会社員500人に、小学校から現在までの朝食習慣と、新卒時に就職した会社が第何希望であったかをアンケート調査すると、朝ごはんをほぼ毎日食べるグループは第一志望の企業に就職しているのです。また現在の年収別にグループ分けすると、年収が高いグループになるほど、小学生時代から現在まで朝ごはんをほぼ毎日食べていた人の割合が高くなりました。」

反対に、ほどんど朝ごはんを取らない生活を続けてきた人たちは、年収500万円未満のグループに多いという。

　　　　

朝ごはんが体内時計の調整

なぜこのようなパフォーマンスの違いが起きるかというと、これには「体内時計」が深く関わる。 体内時計は日中に活動状態になり、夜は自然と眠くなるような一日周期のリズムを司る。

「哺乳類の時計遺伝子」が発見されたのは1997年。ほぼすべての細胞の中に時計遺伝子が存在し、24時間を刻んでいることがわかったのだ。

しかし、時計遺伝子が作り出す体内時計はいつも正確に時を刻んでいうわけではなく、放っておくと徐々に時間がずれていく。

そのため毎日、時計の針をリセットしなければ、正確なリズムが刻めなくなる。

リセットに欠かせない光と朝ごはん

脳に存在する体内時計の司令塔（中枢時計）が光を感じて時計を合わせると、臓器などに存在する時計遺伝子（末梢時計）へ時刻情報を伝える。

末梢時計は中枢時計からの時刻情報に加えて、食事や運動などの刺激によってリセットされ、24時間のカウントを始める。

このリズムが規則正しいと、臓器の働きやホルモン分泌など、体の生理機能が働きべき時に十分機能する。 すなわち、その人のパフォーマンスが高まる。

早稲田大学先進理工学部の柴田教授のは「朝ごはんを取らないことは、体に朝の時間を教えないこと」と話す。

「たとえば朝の6時に起きて光だけを浴びて、昼間で何も食べないとすると中枢時計と末梢時計の足並みがそろわず、体内にズレが生じやすい。海外旅行に行かずにして時差ボケになっている状態ですね。一習慣の中で同じ時間に「光と朝ごはん」をセットにした生活が増えるほど正しいリズムが刻めます。」

朝食後に発する熱量はや食後の4倍

体内時計はパフォーマンスだけではなく、健康にも影響する。 柴田氏は朝食欠食者は肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症のリスクが高くなるという。

そして大池氏は言う。「朝食欠食かつ夕食遅延の人たちでは肥満やタンパク尿（腎機能低下）のリスクが高いのです」

柴田氏は言う「食後は体を動かさなくても熱を発しますが、この熱量が大きいほど痩せやすく、小さいほど太りやすい。毎食同じメニューで500キロカロリーの食事を朝、夕、夜に食べた場合とで、体が発する熱量の違いを調べると、朝食後に発する熱量は夜食後と比べて4倍も大きいのです。」

食後の熱量が大きいほど瘦せやすいため、同じカロリーをとっても朝食のほうがはるかに太らないということです。ちなみに朝食を取る人の方が肥満率が低いことも世界中のデーターから証明されている。」

望ましい朝食、昼食、夕食の比率は？

柴田氏の調査では、現代人は朝食、昼食、夕食の比率が「2対3対5」の割合の人が多い。せめて「3対3対4」の比率にするのが望ましい。

　　　　　

朝のたんぱく質が大切

さて朝ごはんの内容だが、品目が多いほうが子供の学力調査の得点が高いことが、女子栄養学の香川靖雄氏らの調査でわかっている。

ごはんやパンなど単品よりも、おかずが1品、2品と増えたほうが特典が高くなる。 また朝は、一般的に10～12時間の絶食を経て体が飢餓状態に陥っているタイミング。筋肉が分解され栄養源として使われやすいため「朝はたんぱく質を取ることが重要」と大池氏は言う。

「朝ごはんにたんぱく質をきちんと摂取することで、筋肉の分解を効率的に防ぐことができます。たんぱく質は肉だけでなく、魚や卵、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、豆腐、納豆にも豊富に含まれています。かまぼこやハムなどでも手軽にたんぱく質を補えます。私は魚肉ソーセージを進めています。魚油は中性脂肪を低下させ、体内時計のリセットにも役立ちます。」

朝ごはんは脳のエネルギー源となる糖質と、体温を上げて、筋肉量を維持するたんぱく質をセットで。主食はごはんでもパンでもOK。

雑誌プレジデントより引用