歩くことの大切さ、その効果について

良いことだらけ。速歩きの効能

これまで約20年間で8,700人以上に運動指導を行ってきた信州大学医学部特任教授の能勢博氏によると、30代以上で運動習慣が全くない人におすすめなのが「インターバルウオーキング」とのこと。

ややキツイと感じるペースでの速歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互にくり返す方法。

「ややキツイ速歩きのときは体をおおきく動かすため、筋肉を構成する筋線維がわずかにダメージを受けます。それを回復する際、筋肉がより強く太くなるのです。」

インターバルウオーキングで体力の上昇

能勢氏が70歳の集団に1日30分のインターバルウオーキングを週4日、半年間実施したところ、実施前と比べて平均して20％体力が上昇するという結果だった。

同様の運動を継続していると、80歳まで体力が落ちませんでした。一方で何も運動をしない群は70歳から80歳までの10年間で20％も体力が低下していました。比較するとその差は40％にもなります。

ちなみに、運動終了後は1時間以内に牛乳を飲むことで、筋肉量の増加が促進される。 運動直後は傷んだ組織を修復しようと、筋肉が乳たんぱくや糖分を積極的に取り込もうとします。

もっと楽に歩くために

日本整形外科学会認定医で日本スポーツ協会認定医、松浦整形外科の井上留美子医師によると、 40歳を過ぎると歩行に必要な太ももや、股関節回りの筋肉がどんどん退化していくという。

歩くと腰や膝が痛くなる人は、まず筋トレしてからウオーキングをするといいとのこと。

「もっと楽に歩く」ために提唱しているのは、足を交互に前に踏み出し、膝が90度になるように曲げる「フロントランジ」、また腸腰筋、腹筋を鍛えるため椅子に腰かけ、膝を曲げたまま両足を上げて5秒間キープするトレーニング。

新しい道を歩けば脳のトレーニングにもなる。

国立環境研究所主任研究員の谷口氏によると「自分が歩いている姿を思い浮かべるだけで脳の血流量が増える」という。

「歩く動作は、歩いた道を覚える「記憶力」、自転車が近づいてきていないかなど、周囲に気を配る「注意力」、自分がどの方向に進んでいるかを把握する「視空間認知」など、複数の機能が必要になります。

しかし、いつもの歩きなれた道では知り尽くしているので、それほど脳のトレーニングにはなりません。」

つまり、新しい道を歩けば、いろいろな方向に注意することになるので、脳を刺激することになる。

雑誌プレジデント、「あなたVS歩く」より引用

心肺機能を鍛えておくと将来の認知機能の低下を遅らせられる可能性も

体内の血液の循環や呼吸器の働きといった心肺機能が高い人ほど、記憶や意思決定に関連する脳の容積が大きいことがドイツの研究でわかった。

２１～８４歳の男女２１０３人を対象とした集団観察研究を実施。

心肺機能は、持久力の指標である最大酸素摂取量や筋力の指標となる最大パワー出力を用いて評価。 脳内の容量はMRI検査で測定した。

研究結果

心肺機能が高いほど、脳の表面にあり神経細胞が集まっている*灰白質かいはくしつの容量や脳容量全体が大きかった。

特に最大酸素摂取量は、記憶との関連性が深い海馬や、前頭葉にあり意思決定などを司る眼窩前頭皮質の容量との関連性が強かった。

ただし心肺機能が高いために脳容積が増加したのか、あるいは脳の構造や機能の差によって心肺機能が高かったのかは明らかではい。

しかし研究者らの説明では、運動による筋力細胞の活性化で、神経細胞の成長や分化に必要なたんぱく質（神経栄養因子）が骨格筋で多く作られて血液中に放出され、脳の神経細胞に影響を与えた可能性がある。

実際に心肺機能は運動に関係しない脳領域の容量増加と関連していた。 また、今回の結果から、心肺機能が脳の健康を改善し、認知症による灰白質の減少も妨げるかもしれないと述べている。

*灰白質（かいはくしつ）とは、脳と脊髄からなる中枢神経系組織の中で、ニューロン（神経細胞）の細胞体が集まる領域を指す。

雑誌、日経ヘルスより引用