スタンフォード式の快眠術ついて

入眠編

睡眠研究の権威、スタンフォード大学医学部の教授で同大学睡眠生体リズム研究所所長、西野精治氏が語る。

西野教授はインタビューで、入眠後最初の90分の質を高めることが最重要だと述べた。そのために大切なのスムーズな眠りへ導く、毎晩のルーティン。 それと「体温と脳の状態のコントロール」を挙げた。

ぐっすり眠るには深部体温と皮膚温度の差を縮めていく必要がある。そのために、まずは皮膚温度を上げて熱放散して深部体温を下げなければならない。 この「体温を上げて、下げる」を意図的に行えるのが入浴だ。

入浴は簡単には変動しない深部体温を動かす強力なスイッチといえる。 40℃の浴槽に15分入った後で測定すると、深部体温は約0.5℃程度上昇したという実験データがある。

体温の上昇は体には危険信号なので、その後大きく下がろうとする性質が働く。 入浴で深部体温を上げた分だけ、入眠時には深部体温が下降し、熟睡につながる。

40℃の風呂に15分入り深部体温が0.5℃上がったのが、元に戻るまでの所要時間は90分。 寝る90分前までに入浴を済ませておくと深部体温が下がり、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できる。

忙しい人はこの方法

1、すぐ眠りたいならシャワー

忙しくて寝る90分前の入浴が無理ならシャワーでも十分。深部温度を上げすぎないぬるめの入浴も可。

2、即効性があるのは足湯

毛細血管が発達している足の血行を足湯でよくして熱放散を促す。 入浴と同じ効果が期待できる。

体温だけ理想どおりにコントロールしても、それだけでは良質な睡眠は得られない。脳を休息状態に持っていくことも重要。

やってはいけない寝る前のNG行動

動画やスマホは避ける。

刺激の強い動画をみる。

激しい運動をする。

カフェインを取る。

安眠できる体制を整える

室温はエアコンなどで管理し、心地よい室温をキープする。

靴下ははかないこと。靴下をはくと足からの熱放散を妨げる。足が温まれば脱ぐ。

敷布団は高反発マットレスに。沈み込むマットレスは熱放散の効率がよくない。

通気性のよい枕は脳の温度がさがりやすい。そば殻枕も有効。

覚醒編

光と2段階アラームで起床

前日の夕食から始まっている

夕食を取ることで覚醒を維持するオレキシンの分泌を抑えられる。 寝る1時間前までには食べよう。「冷やしトマト」など深部温度を下げる食品が効果的。脂っこいもの、塩分が多いものやアルコールの過剰な摂取は避ける。

1回目のアラームは微音で短く

小さい音で目覚めを促す。ノンレム睡眠中でも眠りを妨げず、レム睡眠中なら起きられるから。

2回目のアラームは20分後

20分前のアラームで目が覚めないなら、その時間帯はレム睡眠の可能性が高く、ここで目覚める。十分な時間を空けられず、起きにくいノンレム睡眠時に何度も音が鳴り響くのは目覚めに良くない。

朝の光を浴びる

眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌は、太陽の光で抑制される覚醒に欠かせない。

はだしでリビングへ

皮膚温度が下がり深部体温との差が広がる。覚醒をつかさどる上行性網様体が活性化される。

冷たい水で手を洗う

朝起きると深部体温は自然に上昇する。冷水で手を洗うと皮膚温度との差が広がり覚醒を促す。

朝食を取る

体温を一気に上げ、1日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギーを補給するのが狙い。温かい汁物は体温を上げ覚醒を助けてくれる。またよくかむ必要があるものも覚醒を助ける。またカフェインは基礎体温を上げるので覚醒モードにするのを助ける。

睡眠Q＆A　　西野先生が教えます。

Q1：　出張先だとよく眠れません。海外だと時差ボケも。対策は？

A: なるべくいつもどおりの環境に近づけること。 出張先で眠れなのは、環境の変化が脳に刺激を与え入眠を妨げてるから。いつもどおりの時間帯、自宅に近い証明や室温にするとよい。時差ボケは無理をしても1日1時間程度しか修正できない。飛行機に乗っているときも含め、時差を気にせず、むしろ十分な睡眠、休養を取ることも重要。

Q2:明日早く起きなければいけない場合は？

A:早寝はしないでいつもの時間に寝ること。入眠の前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン（睡眠禁止ゾーン）」があり、いつもより早く寝ようとしても眠りづらい。いつも通り寝て、睡眠時間を削ったほうがすんなり入眠でき、睡眠の質が確保できる。どうしても早く寝たいなら入浴の時間を早めるなど、体温を意図的に上げ下げすること。

Q3:羊を数えたらよく眠れるって本当？

A:日本語で教えても意味なし。英語で教えるのが基本。 これはもともと英語で「sheep(羊）」と「sleep」の発音が似ていて言いやすく、息を潜めるような響きなので眠りの効果があるとされている。 日本語で「羊が一匹・・・」とつぶやくのは大変で、むしろ脳が刺激されてしまう。

Q4:睡眠によいミーティングは朝？昼すぎ？

A:頭を使う仕事、重要な仕事は脳が元気な午前中に集中したほうが賢明。 一方、ランチあとは徐々に簡単な仕事にシフトさせ、眠りに向けて脳をリラックスさせていく。午前中がベストだが、軽いミーティングならあまり脳に負担はかからず、リフレッシュになるので午後向きともいえる。

Q5:週末の寝だめは有効？

A:週末の寝だめでは睡眠負債は返済不能。ある実験では毎日40分の睡眠を返すのに、毎日好きなだけ寝ても3週間かかったという結果がでた。週末に2時間以上寝だめをしてしまうことは、むしろ睡眠負債の徴候。根本解決には毎日の睡眠時間を増やすしかない。入眠後最初の90分を大事にするなど睡眠の質を高めることも大事です。

Q6:夜眠いけど、朝までに資料を作らなければいけない。どうしたらいい？

A:90分ほど寝てから起きて作業する。まず寝てしまい、入眠後約90分経過後の最初のレム睡眠のタイミングで起きて、仕事に取り掛かるのがよい。 睡眠時間は短いが、深く眠れていれば質は確保される。一方、眠気をこらえて明け方まで頑張り少し寝ようとしても、脳は興奮し体は起きる準備をしているので、熟睡できずに逆効果。

雑誌、プレジデントより引用

睡眠の悩み、在宅ワーク顕著に。「睡眠が浅い」約４割に。

在宅ワークで睡眠の悩みが増えた人は7割以上とする調査結果を東京医療保健大学が発表した。全国２０～６０代の男女400人を対象に実施した調査でわかった。

「あなたは睡眠の質に満足していますか」の質問には、６７．５％の人が「満足していない」と回答。具体的な睡眠の悩みについて「睡眠が浅い」が最も多く、３５．３％となった。

新型コロナウイルスの影響で、睡眠の悩みが増加した人は３７．８％。

在宅ワークが増えた人では、７０％の人が「睡眠の悩みが増加した」と回答した。

睡眠の質の向上のために行ったことがある対策のうち、「毎日実践するのは難しいと感じるものはありますか」の問いには、「寝る前にPCやスマホを見ない」が最も多く２９％に。

「昼間に運動する」が２６％、「ゆっくりお風呂につかる」が（２４％）、「規則正しい生活を心掛ける」が２３％、「カフェインをとらない」が１７％、「マッサージやストレッチをする」が１７％、「気分転換などのストレス発散をする」が１６％、「睡眠のためのサプリメントを飲む」が１３％と続いた。

健康産業新聞より引用