科学的に正しい筋トレ

筋トレ後24時間の「たっぷりタンパク質」が育筋効果を維持する

世界の研究論文を読み解くブログを日々更新する、理学療法士の庵野拓氏。最新エビデンスをもとに確実に「育筋」を達成するための新常識を聞いた。

日々勤務する大学病院でも、筋肉量は大事、と痛感します。 筋肉量がある人は確実に術後の回復も早い。加齢とともに筋肉量は減少しますが、筋肉量を維持することによってダイエットのリバウンドを妨げる、メンタル不調も改善できるなど筋肉の重要性は世界の論文を読んでいてもホットな話題だと感じてます。

タンパク質が不足すると、加齢にともなう筋肉の低下は加速するばかりですが、1日3食しっかりとタンパク質をとれば、筋肉の低下を改善し「維持」することが可能です。

さらに筋肉を「増やす」段階になると筋トレが必須です。よく、「どれくらい筋トレをすれば本当に筋肉が増えるんですか」と聞かれるのですが、疲労困憊するレベルを10、筋トレをまったくしないのを0として、7～８レベルのしんどさを目安にしてください。

「しんどい、でももう少しやれるかな」というぐらいまで行い、2分ほど休んで、再び行う。 スクワットであれば、10回→8回→6回と、1セットの回数を減らしても 丁寧に行ってください。休みながらでも、トータルで負荷を高めれば必ず結果はついてきます。

科学的に効率アップする。タンパク質×筋トレの5つの新常識

１，疲労困憊まで筋トレした後の24時間は筋肉合成が高まる

筋タンパク質の合成量は運動後１～２時間が最も高くなる「ゴールデンタイム」と言われるが、筋トレ後少なくとも24時間は合成感度が高い状態が維持するという。

ロイシン含有量の多いプロテイン摂取と筋トレの効果について検討した研究によると、運動後24時間は筋タンパク質の合成率が高まる。筋トレ直後だけでなく1日3食でたんぱく質を摂取することが筋肉量を最大限に増やすカギとなる。

２、糖質には筋たんぱく質の分解を抑える作用も。

糖質制限をしている人にとっては「糖質と筋肉」の関係についても気になるところ。「マラソンなど60分以上の運動をする場合はパフォーマンス低下や疲労を防ぐために、エネルギー源となる糖質は必須。

しかし、短時間の筋トレの場合は糖質はそんなに必要ない。ただ、糖を取ったときに膵臓から出るインスリンには筋肉の分解を抑制する働きがあるので、糖質は血糖値が上がりすぎない程度に適度にとるといい

３，プロテインは食事と一緒にとるとダイエットにも？

ダイエットしている人は「プロテインを飲んだら太る？」と心配かもしれないが、ご安心を。

筋トレ後のプロテインの摂取パターン（食事とプロテイン同時摂取、または毎食の間にプロテイン摂取）について筋肉量、脂肪量への影響を複数の研究をもとに解析した結果、筋肥大効果は変わらず、食事と一緒にプロテインをとったほうが脂肪量が減る、という結果に。 プロテインを先に飲むと食べすぎを抑えつつたんぱく質を満たすことができる。

４，筋合成アップの裏ワザは寝る前のプロテイン

1日3回、最適なたんぱく質量を取ることが重要だが、さらに就寝前にとると体内でアミノ酸リッチな状態を作れる。

筋トレを行い、就寝前にカゼインのプロテインを摂取する群、水をとる群に分かれた結果、プロテイン摂取群は筋力の断面積、筋線維サイズが増加した。就寝中は筋肉が分解に大きく傾いてしまう。就寝前のたんぱく質摂取をすることは筋肥大のほか、肌などの組織の修復にいい影響を与えそうだ。

５、コラーゲンをとることは筋肉、腱の強化にもつながる

18～50歳の閉経前女性77人が週3日の筋トレを12週間行い、その間、15gのコラーゲンペプチドまたは偽成分を毎日摂取。 コラーゲンペプチド摂取群は筋肉量が増え、脂肪量が減った。

筋肉量が増え、基礎代謝が増えたことによって脂肪が減ったのではと推測している。筋肉合成には必須アミノ酸が不可欠だが、コラーゲンという非必須アミノ酸が筋肉と骨をつなぐ腱を強くして筋肥大を導いた画期的な研究。コラーゲンには筋肉痛軽減の可能性も示唆されている。捻挫やアキレス腱損傷の予防効果も期待できそうだ。

雑誌、日経ヘルスより引用

筋肉を健康に保つにはビタミンC摂取が大切

食事からのビタミンC摂取量が骨格筋（骨格を動かす筋肉）の量と関連することが英国の研究でわかった。 骨格筋量は加齢とともに減る。

研究の対象は４２～８２歳の男女１万３０００人以上。

７日間、食事、飲み物を記録してもらったところ、ビタミンC摂取量は男性で平均８９．８ｍｇ/日、女性９３．７ｍｇ/日。

血液中のビタミンＣ濃度の平均は男性５６．９/L、女性６８.９μmol/Lだった。

男女ともに、ビタミンC摂取量が多いほど、また血中ビタミンC濃度が高いほど骨格筋量が多かった。

ビタミンCは果物、野菜、ジュース類で多く摂取されていた。

研究者らによれば、骨格筋に必要な脂肪酸の代謝に関わるカルニチンや、皮膚や腱などを構成するコラーゲンの合成にビタミンCが重量。 加齢による筋肉減少を抑えるにはビタミンCの摂取も大切なようだ。