投稿日: 投稿者: phg72974

運動不足の影響ついて

運動不足の影響ついて 　

運動不足が原因で、年間5万人の日本人が死亡している。

厚生労働省の調査によると2007年の1年間にがんや糖尿病など感染症以外の原因で死亡した日本人のうち、運動不足がその根本原因になったと推定される人の数は、5万人以上だといいます。

また、運動不足が根本原因とはいえないまでも、運動不足との関連が指摘される高血圧、高血糖、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）高値、過体重、肥満による死亡も多く、コロナ禍以前から運動不足が深刻になっていたことがうかがえます。

さらに2020年以降はコロナ禍の影響で自由に行動できない日々がつづき、運動不足に悩む人が増えています。

運動量が多いほど心臓病などで死ぬリスクが低下

運動不足が、がん、虚血性心疾患（心筋梗塞など）、脳卒中、生活習慣病（糖尿病など）につながることは、以前から示されていました。

たとえば、文部科学省による大規模研究では2009年までの13年間に日本人11万人を追跡調査し、調査時点で喫煙してない人では、週に5時間以上運動すると、週に１～２時間程度の人よりも虚血性心疾患で死亡するリスクが５０～８０％低くなることが明らかになりました。

国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループも、約10年かけて日本人約8万3000人の身体活動の量と死亡リスクを解析しました。

その結果、身体活動量が多い群ほど死亡リスクが低く、身体活動量が最大の群の死亡リスクは、身体活動量の低い群にくらべて、男性で０．７３倍、女性で0.61倍でした。

運動は脳を活性化させ、精神を安定させる効果も。

また、運動には脳機能を活性化させる働きもあり、精神によい効果をもたらすことがわかっています。

たとえば、「うつ病やパニック障害の患者に持続的な運動療法を行うと、薬物療法と同等か、それ以上の効果が得られる」という研究報告が複数あります。

運動による抗うつ・抗不安効果のメカニズムには不明な点もありますが、うつ病の患者などにみられる「セロトニンを介した脳神経活動の低下」を改善できるのではないかと考えられています。

セロトニンとは神経伝達物質の一つで、脳の特定の部位において感情や睡眠の制御に関与しています。 ただし、過剰な運動は逆にうつ状態を引きおこしうることもわかっており、トップアスリートでしばしば問題になっています。

運動量の目安

運動不足になりがちな現代人。適度な歩行で生活習慣病や認知症を予防する。

運動不足を感じていても、何をどうはじめたらいいかわからない、という人も多いのではないでしょうか。

厚生労働省は「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」を推進しており、その1つとして「1日1万歩（高齢者では5,900～6,700歩）」という目標がかかげられています。

1日1万歩の根拠とは？

歩くことは、特別な器具や服装が不要なため、気軽に取り込みやすい運動といえます。

1日1万歩（高齢者では5,900～6,700歩）という値は、身体活動によって1日あたりに消費すべきエネルギーを、歩行だけで消費する場合の歩数です。

これまでに得られた知見から推奨されるのは、「身体活動で週に2000キロカロリー以上のエネルギーを消費すること」です。

日常生活での歩行は時速4キロメートル、歩幅70センチメートルほどです。たとえば、体重60キログラムの人がこの速度で歩くと、1000歩（約10分）で約30キロカロリーの消費になります。

週2000キロカロリーを消費するためには1日約300キロカロリーなので、歩数に換算すると約1万歩となるわけです。

日本人の現状はどうなっているかというと、1日の歩数は平均が男性8202歩、女性7272歩だそうです。

つまり、1日1万歩を達成するには、今より10分以上（高齢者では15分）歩く必要があります。

ただし、これは新型コロナウイルスが流行する前の統計ですので、この1年でめっきり歩かなくなったという人は、もう少しふやす必要があるでしょう。

もちろん、体格、歩幅、スピードなどは個人ごとにことなるので、これらの数値は、あくまでも目安であります。

こまめに動くからスタートしよう

1万歩の中には、日常の動作や家事の際の歩行も含まれます。「朝から万歩計をつけておき、一日のトータルで1万歩になるように考えればよいと思います。」筋肉の研究者であり、ボディビルダーとしての実績をもつ東京大学名誉教授の石井直方博士は、そうアドバイスします。

突然、屋外でたくさん歩くようにするというのではなく、家の中でもこまめに動くように心がけるといい。

疫学研究からは、1日1万歩歩くと生活習慣病の予防効果が高いことがわかっています。ただし、1万歩以下だと意味がないというわけではありません。

5000歩で「認知症・心疾患・脳卒中の予防効果」といったように、歩数に応じた一定の効果が期待できるからです。

歩数早歩きの時間（分）予防効果が期待できる病気等
20000寝たきり
40005うつ病
50007.5要支援・要介護、認知症、心疾患、脳卒中
700015がん、動脈硬化、骨粗しょう症
750017.5高血圧、糖尿病、脂質異常症
1000030メタボリックシンドローム
1200040肥満

雑誌ニュートンより引用

　　　

ブログ作者の感想

2007年の１年間に「運動不足が原因で、年間5万人の日本人が死亡している」これはショッキングなデータでした。中高年になると運動不足を実感している人は多いはず。健康でいるためには適度な運動は必要ですね。まずは自分が1日に何歩ぐらい歩いているのかを知ることが大事だと思いました。

高評価レビューからの3選アマゾンより楽天より
歩くのが楽しくなる。Xiaomi(シャオミ)　スマートウォッチ
こちら		こちら（ポイント3倍）
運動は好きな音楽が一緒だと継続しやすい。ワイヤレスイヤホン　meells
こちら（セール中20％OFF）		こちら（ポイント3倍）
スマートウォッチ 通話機能付き レディース　iPhone アンドロイド対応 女性生理周期管理 歩数計　RUIMEN
こちら（セール中34％OFF）		こちら（ポイント3倍）
２０２３年3月16日現在

商品レビューから一部引用

スマートウォッチ　Xiaomi(シャオミ)

  • 携帯やアプリの着信の見落とし防止策として2022年11月に購入しました。着信があると、バイブで知らせがあるので見落としが無くなりました。私は視力が悪いので、小さな文字の判読は難しいです。バッテリーは約二週間ですね。
  • コスパ最強
  • バッテリーは一週間で半分くらい、週一で充電しています。
    私は机やカバンの中に入れたスマホからの通知を受けたかっただけなので安眠やトレーニングについては分かりませんが、通知に関しては必要十分だと感じました。
    ただ最初はバンドと繋げるアプリが分からなかったり通知の設定が分かりにくかったりしたので☆４つで。
    それらをクリアしてからは快適に使えています。

ワイヤレスイヤホン　meells

  • 音質が非常に良く、待機時間も長い。
  • かなり安く買えました。
    特に問題無く使用できます。
    ペアリングも簡単です。
    カナル型なので耳にフィットして音漏れも少なく使用しやすい。
  • 音楽をよく聴くので、家事しながら使える
    ワイヤレスイヤホンを探しており、今回
    手頃なものを購入させて頂きました。
    音質もいいし、満足してます。

スマートウォッチ　RUIMEN

  • アプリも設定も直感的に操作でき、機械オンチの私でもすぐに使い始めることができました。　簡易的にですが心拍数や血中濃度が測定できたり、睡眠時間もしっかり記録してくれています。地味に、電話かけなくてもスマホが探せる機能とかも便利だし、ヘルスケアと連動してウォーキングやトレーニングの記録、アラーム、懐中電灯モード、音楽のコントロールなど、スマホを取り出さなくても手元でできることが多くなったので大満足！手ごろなお値段でこれだけ使えるのは、買って良かったなと。大切に末長く愛用したいと思います。
  • すぐに応答ができないことがありましたが、スマートウォッチを身に付けるようになってからは通知を見逃さなくなりました。着信やSNS等の通知、通話機能、音楽再生停止・音量調整、懐中電灯、目覚まし
    などの便利な機能がたくさんついています。
    専用アプリでDLしてBluetoothで繋げるだけなのでとても簡単に使用できます。バイブレーションの強弱設定ができるので、通知がくるとすぐに分かります。
    この設定があるの本当に助かるのでおすすめです。
  • 3色ありましたが、Blackにしました。
    つけてみましたが、大人の男がつけてもおしゃれだと思います。今まで、2種類のスマートオッチを試してみましたが、直ぐに壊れてしまいましたが、このスマートオッチは、日常防水加工もありますし、手洗いくらいでは、簡単には壊れないかと思います。

運動に関するその他の記事は下記ご参考までにどうぞ。