考案者は東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部 理学療法士の山口正貴氏。 臨床試験で効果が実証された「４つのストレッチ」をご紹介する。
ストレッチ➀ タオル足上げストレッチ
股関節と骨盤の中にある仙腸関節を曲げて、ハムストリングスからふくらはぎにかけて脚の後ろにある筋肉を伸ばすストレッチ。
１：仰向けに寝た状態から両膝を立てる。両手でタオルを持ち、両膝の下に引っかける。
２：左足を持ち上げ、タオルで左足の指の付け根から爪先を包むように引っかける。
３：脚を伸ばしながら、腕の力でゆっくり左足を持ち上げる。 無理をしない範囲で、上がるところまで持ち上げてストップ。
４：そのまま全身の力を抜き、ゆっくり6回深呼吸。脚の後ろ側の筋肉が伸びていることを意識する。
５：最初の両膝を立てた姿勢に戻り、今度は右足にタオルをかけて同じストレッチを行う。これを左右交互に3セットずつ行う。
ストレッチ➁ 膝抱えストレッチ
１：仰向けに寝た状態から両膝を曲げる。
２：右手で右ひざを抱える。
３：左膝も曲げる。両手の腕を組んで両膝を抱える。 そのまま無理のない範囲で両膝を胸に引き寄せる。頭が床から浮かないように注意する。
４：両手以外の全身の力を抜き、ゆっくり６回深呼吸。腰の後ろの筋肉が伸びていることを意識する。これを３セットくり返す。
ストレッチ➂ 肘立て ＋ 膝曲げストレッチ
１：うつぶせの姿勢から、肘を立てて状態を起こす。 肘の角度は直角にする。このとき頭を上げすぎると腰が反ってしまうので、床と平行に保ち、視線をまっすぐ床に落とす。
：ゆっくり両足を曲げて、膝が直角に曲がるまで両足を上げていく。
３：全身の力を抜き、ゆっくり６回深呼吸。お腹から太ももにかけて体の前面の筋肉が伸びていることを意識する。終わったら、うつ伏せの姿勢に戻る。これを３セットくり返す。
ストレッチ➃ 腰ねじりストレッチ
１：仰向けに寝た状態から両膝をそろえて立てる。
２：下半身をひねり、両膝をゆっくり左側に倒していく。 このとき上半身は天井を向いたまま。両肩が浮かないように注意する。
３：右ひざが浮かないように左手で押さえ、右腕を頭の上にまっすぐ伸ばす。
４：全身の力を抜き、ゆっくり6回深呼吸。脇の下から太ももまで、体の側面の筋肉が伸びていることを意識する。終わったら、仰向けの姿勢に戻り、反対側も行う。左右交互に各３セット。
４つのストレッチを実際に慢性腰痛患者が試してみた結果は・・・
1か月のストレッチで明らかに！腰痛の自覚症状が改善!
東京大学医学部附属病院リハビリテーション部の山口さんが中心となる研究チームは、この４つのストレッチの効果を確認するため、半年以上続く慢性腰痛患者を対象に比較試験を行った。
患者を「週1回の姿勢指導を行うとともに４つのストレッチを1日２～３回、計４週間実行してもらった群（ストレッチ群）」と「特に何も行わなかった群（対象群）」に分け、４週間後の腰痛の改善について比較した。
解析対象となったのは、ストレッチ群３５人、対象群３１人。
その結果、ストレッチ群の４週間後の腰のVASスコア（痛みを０～１００点の間で主観的に評価する方法）は、著しく改善。 実に８割異常の人たちに効果が見られた。
腰痛だけでなく、下肢の痛み、しびれ、日常生活での障害、心理的な障害などの項目でも、対象群と比較して明らかな改善が見られたという。
腰痛を引き起こす３つの要因
➀動きすぎ
重いものを持ち上げるなど負荷が大きい作業、負担が小さくてお繰り返しの作業。
➁動かなすぎ
良い姿勢も悪い姿勢も、同じ姿勢を続けていたら全部ダメな姿勢
➂硬すぎ
体が硬い（関節の可動域が狭い）と腰に負担が集中する。
慢性非特異的腰痛（３ヶ月以上続く、明確な原因のわからない腰痛。以下慢性腰痛）を引き起こす要因は３つある。
➀動きすぎ ➁動かなすぎ ➂硬すぎ
重い荷物の上げ下ろしを繰り返すなど、腰に負担をかけすぎるのはいけないし、逆に1日中座りっぱなしで腰を動かさないことも腰痛の原因になる。
また「脊柱の可動域が広い人、つまり背骨が柔らかい人は腰痛になりにくいんです」と東京大学医学部附属病院リハビリテーション部の理学療法士・山口氏は話す。
体が硬いと、曲げたりひねったり、さまざまな動きをする際に腰にかかる負担が大きくなり、睡眠中も寝返りが少なくなって腰痛を起こしやすいという。
「動きすぎ」や「動かなすぎ」は日常生活で注意すれば予防は可能だ。
3番目の「硬すぎ」を解消するため、山口さんは慢性腰痛を改善する「４つのストレッチ」を考案。実際に慢性腰痛に悩む人たちに試してもらい効果が高いことを確認した。
腰痛にかんする筋肉は腰まわりだけではない。
なぜ４種類かというと、腰だけではなく、胸や太ももの筋肉を伸ばすストレッチも含まれているため。
「腰の柔らかさに関わるのは腰の筋肉だけではありません。大胸筋、広背筋（背中の筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）なども深く関係しているのです」と山口さんは説明する。
４つのストレッチは、これら腰痛に関わる全ての筋肉をバランスよく伸ばすと同時に、腰椎（背骨の腰の部分）を「曲げる」「反る」「ねじる」動作ができるように考えられています。
ストレッチによってケガをしたり、腰痛を悪化させたりすることのないよう、安全性にも十分に留意している。
ポイントは、「寝た姿勢で行う」「反動をつけない」「痛くなる手前で止める」の３つ。
寝た姿勢で行うと背骨に余分な荷重がかからないので、ケガをする危険が少ない。 反動をつけないのも同じく、筋肉や骨に無理な力がかからないようにするため。
どのストレッチも、目標とする「最終形」（安定した形）があるが、最初はできる範囲で構わない。毎日続けるうちに、少しずつ最終形に近づいていくはずです。
気をつけるべきは腰の痛みが、ストレッチをしているときに足まで広がっていくこと。
「これは末梢化現象といって、そのまま続けるとかえって腰痛が悪化します。少しだけ痛みを感じるくらいなら問題ないのですが、痛みが足先に向かって広がるように感じたら、必ずその手前で止めてください」と山口氏は注意する。
どのストレッチも、脱力して行うことがポイント。 腰痛があると、腰を動かすことに恐怖を感じ、つい体に力が入ってしまいがち。
それを避けるために、最終形、あたは自分ができる限界まで曲げたら、力を抜いて6回深呼吸する。
１つのストレッチにつき3セット行うのが理想だが、1日1回でも構わないとのこと。 「時間帯は入浴後から就寝前がベスト。横たわった姿勢で行うので、寝る前の習慣にするのもいいでしょう。1か月続ければ改善効果が感じられるはずです」と山口氏はいう。
雑誌、日経ヘルスより引用
ブログ作者の感想
私も腰痛がひどかった時があります。子育てしてた時におんぶやだっこが多かったとき、またコロナが流行り在宅勤務が増え、デスクでなく床に座り作業をしてしまっていたときですね。だれでも日々、腰への疲労は知らない間に蓄積しているものです。入浴後でも毎日のたった15分ほどのこのような腰痛予防のストレッチが必要であったと、今では後悔しています。
| 高評価レビューでの3選比較 | アマゾンより | 楽天より |
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商品レビューから一部引用
[ JOYme ] ヨガマット 厚さ 10mm
- 大きさも厚みも良かったです。
- 冬は床が冷たいので、厚いのを選びました。いいと思います。割と鮮やかな色です。
- お安く購入できました。機能としては問題なく，クッション性もしっかりしており，きちんと使えます。良い買い物をすることができました。
レーニングマット LEEPWEI エクササイズマット
- 厚みもあっていい感じです。
- 毎日のストレッチに使用しています。
ほどよいやわらかさで、滑り止め効果も高いので
例えばアキレスを伸ばしたら、しっかりと滑らずに足先が止まってくれます。
あえて不満点をいうならマットをまとめるためのバインドがゴムで
留めた場所に型がついてしまうことです。
テープ型のバインドならきれいにマットをしまえると思うので
ぜひバインドだけ改良していただきたいところですね。 - 値段の割には、使い心地が良く、気に入りました。
クッション性が良く、それでいて滑りにくい。
畳む時には、気合いを入れて畳まないと袋の大きさにハマりませんが（笑）
PROIRON 高級 ストレッチ マット
- 還暦を過ぎて柔軟性を失った事に危機感を感じてフォームローラーと一緒に購入いたしました。YouTubeを見ながら２週間くらいで柔らかくなり、身体が軽くなりました。
マットの固さはgood。欲を言えば幅が20cm広いといろいろなポーズを取りやすいのかも。 - 厚さもあり、丈夫で非常に気に入っています。買ってよかったです。
- 今まで使っていたマットから細かな粉のような物が床に落ちるようになりました。
縁の部分の破片が剥がれていくような感じでしたので、この商品を選びました。
このマットは、縁がカバーされているので大丈夫なようです。
