なぜダイエットに炭水化物は嫌われる？
新米が出回る季節だが、近年主食（炭水化物）に含まれる糖質が敬遠されている。できるだけ糖質の摂取を抑えるダイエットがブームになり、市場には糖質オフを謳う商品が続々と登場した。やはり米も悪ものなのだろうか。
そもそも、なぜ主食が嫌われるのかについてふれておこう。炭水化物は主に「糖質と食物繊維」から構成される。そのうち糖質は分解されてブドウ糖になり、血液中に溶け出して全身に供給されるのだが、ブドウ糖があまると中性脂肪として蓄積されて肥満を招く。
さらに血中にあまった糖はタンパク質や脂質と結びついて「糖化現象」を起こし、老化物質といわれる「AGE」が発生する。
日本抗加齢医学会学会賞を受賞した昭和大学医学部の山岸教授によると、「AGEが老化やさまざまな病気の原因物質の一つとなることが１万件を超える世界中の研究によって示されている」という。
つまり糖質は肥満や老化のもとになるといえるのだ。
糖質でも体にプラスに作用するものもある。
「（炭水化物に含まれる）糖質を減らした方がいい、いや食べても大丈夫という議論が繰り返されていますが、同じ糖質であっても体にプラスに作用するものもあれば、弊害になるものもあります。」（山岸教授）
「主食として考えるとき、選ぶポイントは大きく２つです。１つは精製されていないものであること。もう一つは、食物繊維やミネラルが豊富なものです。炭水化物は精製されるほど体内に吸収されるスピードが速くなり、血糖値が上昇する。すると（血糖値を下げる）インスリンの分泌が追いつかず、血中に糖があまって糖化現象が起き、体内の老化を進めてしまいます」（山岸教授）
食物繊維やミネラルが含まれた玄米や雑穀であれば、口の中でかみ砕かれ、胃で消化され、腸で分解されて少しずつ吸収されるため糖化現象が起きにくい。一方で精製された砂糖や添加された糖を含む食品を取りすぎると、血糖値の急上昇を招く。要するに糖分以外の栄養素が多い、バランスのとれた主食を選ぶと良い。
例えば玄米なら可食部100グラムあたり糖質の合計量が約35グラムだが、コーンフレークであれば80㌘を超える。うどんやラーメンは糖質量はそれほどでもないが、水分量が７割を超える。つまり糖質の含有量が高かったり、ほとんどが水分で占められている食品ほど、ほかの栄養素が十分でなく、おなかは満たされても栄養不足になりやすい。
中略
アミノ酸スコアがすぐれているお米
米はアミノ酸スコアが優れている。管理栄養士の望月氏は言う。「人のたんぱく質を構成するアミノ酸は約２０種類、体内で生成できない必須アミノ酸は９種類あります。ある食品の必須アミノ酸がどれくらい満たされているの指標をアミノ酸スコアと呼びますが、それでみると小麦（薄力粉）が４４点に対して、米は６５点」
「ちなみに発芽玄米で代表的な成分は天然アミノ酸の一つであるギャバ（GABA）」ギャバは血中コレステロールや血糖値、血圧の上昇を抑える報告がある。
「可食部100グラムあたりで比較すると、白米のギャバ量が1ミリグラム、玄米は4.7ミリグラム、発芽玄米15ミリグラムも。ギャバにはストレス軽減作用や脳細胞を活性化する働きがあります」
欠点がなさそうな米だが注意点はある。生鮮食品ということは、言い換えると、米は魚や肉、野菜と同様に鮮度が命。米は日が経つにつれ水分や香り、味わいが減り、品質が落ちていく。
できるだけ精米してから一か月以内に食べきりたい。そのほうがツヤ、粘り、香り、甘みが抜群の新米を堪能できる。
雑誌「プレジデント」より引用
ブログ作者の感想
ダイエットにおいて炭水化物が目の敵にされる傾向がありますが、一概にそうではないことを学びました。お米はアミノ酸スコアがすぐれていることを知り勉強になりました。玄米は良く、食物繊維と一緒にバランスのよい食事で血糖値が急上昇しないようにすることが大切ですね。
