公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター所長 宮崎 慈氏 監修
腸活
私たちの腸内にはおよそ1000種類にもおよぶ、40兆個以上の細菌が生息しています。これらの腸内細菌は、食べたものの消化・分解を助ける働きがあります。腸内細菌の種類や割合は人によって多様です。近年、この腸内細菌の種類の個人差が、太りやすさと深い関係にあることがわかってきました。
「短鎖脂肪酸」という物質があります。短鎖脂肪酸は特定の腸内細菌が食物繊維などを分解する際に作り出す物質の一つです。短鎖脂肪酸は脂肪細胞に働きかけて、脂肪をため込むことを防ぐ効果があることがわかってきました。
また、短鎖脂肪酸は胃腸の動きを緩やかにする「GLP-1」というホルモンを小腸から分泌させる働きがあります。すると、食べたものが胃腸をゆっくり通過するため満腹感を得やすくなります。その結果、食事量が減り肥満の改善につながると考えられています。
肥満の人では、短鎖脂肪酸をつくりだす腸内細菌が、肥満でない人と比較して少ないことがわかっています。
短鎖脂肪酸をふやして肥満を改善するには、その元となる食物繊維を多くとること。また最近の研究ではイモ類や寒天などに含まれる多糖が、より短鎖脂肪酸つくり変えられやすいこともわかってきました。
食物繊維や多糖は「プレバイオティクス」とよばれる、腸内細菌のエサととなり、それらをふやす作用をもつ食品成分でもあります。プレバイオティクスを多く摂取して腸内細菌をふやすと、間接的に短鎖脂肪酸がつくられやすくなる効果があります。
食物繊維や多糖を多く含む食品を積極的に摂取して腸内環境をととのえると、やせやすい身体に近づくことができるでしょう。
雑誌、ニュートンより引用
食べすぎを防ぐために「よくかむ」「まずは野菜から」
ダイエットを成功させるには「食べたい」という食欲を抑えることが不可欠です。簡単に実行可能で、食べすぎを防ぐことができる科学的な方法について紹介します。
よくかんで食べると、脳内の視床下部の神経細胞（ニューロン）からヒスタミンという物質が分泌されます。これによって、満腹感を生み出す「満腹中枢」という脳の部位が刺激され、満腹感が得られやすいといわれています。
また、よくかんでゆっくり食事をすると、通常は食後に分泌される満腹中枢を刺激するホルモン（CCK、インスリン、GLP-1）が、食事中から分泌されはじめます。そのためいつもより少ない食事で満腹になり、食べすぎを抑制する効果も期待できます。
厚生労働省は「歯科保健と食育のあり方に関する検討会」の中で、一口につき30回咀嚼する習慣を推奨しています。しかし、毎回30回咀嚼するのは、簡単に実践できるものではありません。難しい場合はいつもより5回多く噛むことから始めてみましょう。
「まずは野菜から」の科学的な根拠
お腹いっぱい食べたのに、すぐにお腹が空いた」と感じたことはないでしょうか。この原因は「血糖値スパイク」にあるかもしれません。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、空腹と深い関係にあります。血糖値が低いと脳は空腹に感じ、食事をして血糖値が上がると空腹はおさまります。
しかし、短時間のうちに大量の食事をすると、食後の血糖値が急激に上昇します。すると、空腹は収まるのですが、血糖値の急激な上昇に反応して、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。しばらくすると、血糖値が急激に減少します。
この血糖値の乱高下が「血糖値スパイク」です。血糖値スパイクがおきると血糖値が下がりすぎてしまい、さっき食べたばかりなのに空腹感を感じてしまうことがあるのです。
血糖値スパイクを防ぐために、簡単に実行できる対策の一つが、食事の際に「まず野菜から食べる」という方法です。野菜には水溶性食物繊維が多く含まれています。野菜を最初に食べると、水溶性食物繊維が水にとけてゼリー状になります。
するとゼリー状になった食物繊維によってその後に食べた食物の移動がゆるやかになり、「ゆっくり」吸収されるようになります。こうしてその後に食べた食事による血糖値の急激な上昇が抑えられるのです。
雑誌、ニュートンより引用
ブログ作者の感想
太りやすいことと腸内環境なんて関係ないかと思っていました。でも関係あるなんて驚きです。短鎖脂肪酸をつくりだす腸内細菌が大切であることがわかりました。太りにくい体質改善に食物繊維や寒天などに含まれる多糖を摂取し、腸内環境を整えること、さらにはよく噛むこと、野菜から食べることなど一つ一つの行動がダイエットには大切なんですね。そういえば昔、寒天ゼリーダイエットなんて流行った時期があったような、、、あれは腸内環境を良くするのでよかったのですね。夏には冷えた寒天がおいしいから、作ってみよう。
| 高評価レビューでの3選 | アマゾン | 楽天 |
| 伊那食品工業 スープ用糸寒天 100g 機能性表示食品 |  こちら | こちら |
| 水溶性食物繊維 |  こちら | こちら |
| 徳用かんてんクック 4g×20p |  こちら | こちら |
商品レビューから一部引用
伊那食品工業 スープ用糸寒天 100g 機能性表示食品
- 薬局で勧められて使って見たところ、便通の改善を実感でき使い続けてます。値段も安いので気に入ってます。
- お味噌汁にいれるだけ。簡単に食物繊維が摂れて便利。
- 沢山入っていてお得です。味にクセも無く
毎日ご飯を炊く時に加えて食物繊維の摂取になります
水溶性食物繊維
- 冷水にも溶けやすく気軽に食物繊維が摂れる。チャックが付いているので保存も便利。
- 100円ショップのドレッシング入れに移し替えて飲料や汁物にドバドバ掛けて使っています。
何に入れても味も食感(?)も変わらず無味無臭で使いやすい。
お腹の調子も整うと思います、止めると不調に戻るので…
安全性も極めて高いようなので今後も続けたいです。 - 無味だし思ったよりも使いやすいと思いました。これからの生活習慣が変わるかもしれないと期待をしています。
徳用かんてんクック 4g×20p
- 夏になると急にかんてんが食べたくなります。昔の四角で長細いものではなく、粉末のかんてんはとても便利です。
- 小さい箱の買うより断然お買い得です。
アボカドが身体にいいそうなので、冷凍イチゴやパイナップルを入れて、牛乳寒天作って、ヨーグルト混ぜて食べてます。ゼラチンよりヘルシーでお腹の調子もいいです。 - 健康のために寒天のデザートを作りたいなと思い購入しました。溶かして固めるだけでほんとに簡単に作れるます。牛乳寒天など作るにはほんとに便利です。
