千葉大学医学部附属病院の清水英司教授によると、悩みがあるというときに「お決まりのパターン」で考え続けている場合が少なくないという。
「体の姿勢に癖があるように、思考も同じ方向に傾きやすいのです。考え方がパターン化していると決断が速いという利点があるため、心身が元気な時はそれもいいでしょう。
しかし落ち込みが長く続くようになったら、考え方を見直す必要があるかもしれません」
ストレスをためやすい考え方や行動の癖を修正する方法を「認知行動療法」と呼ぶ。清水教授は心の健康づくりとして「もじれん」「ここれん」という2種類の5分でできる簡易版、認知療法を提唱している。
早速「もじれん」から。
これは「良いことを思い浮かべる習慣」です。
「脳は悪いことを記憶して、良いことを忘れます。
怖いこと、嫌なことを忘れないのは古来動物として生存に有利だったためです。
しかし、現代人にとってはつらいことなので、悪いことの思い出と同じ数、せめて３つの良いことを思い出して心のバランスを保ちましょう。」
具体的には1日（または1週間）を振り返り１、できたこと、２楽しかったこと、３，感謝することを書き出してみましょう。
いずれも小さなことで構いません。例として１，朝、規則正しく起きることができた。２，コーヒーが美味しかった。３，家族がご飯を作ってくれた。
「ここれん」は7つの質問に答える形でストレスを捉えなおすもの。
5分間認知療法で心の健康づくり！
➀あなたのストレスや悩みは何がどうなっていることですか？ 文にして考え、その文に「～と考える」とつけましょう。 例：自分は「仕事ができない」と考える
➁ ➀の考えをどのくらい「本当だ」と思っていますか？ 0～100％までの数字で表しましょう。 例：80％
➂ ➀の考えをどのくらい「つらい」と感じていますか？ 0～100％までの数字で表しましょう。 例：70％
➃ ➀の考えを反対の内容にしてみましょう。 例：自分は「仕事ができる」と考える。
➄そのように考える具体例（根拠）を2つ書きましょう。 例：先週、締め切りの仕事を提出できた。後輩から仕事について電話で相談された。
➅もう一度考えてみてください。➀の考えをどのくらい「本当だ」と思っていますか。0～100までの数字で表しましょう。 例：65
➆もう一度感じてみてください。➀の考えをどのくらい「つらい」と感じていますか？0～100までのうう字で表しましょう。 例：50
例文にもあるように、仕事で失敗をして落ち込んでいる場合でも、誰かが認めてくれたところがあるなら、それを根拠として「失敗ではない」と考えてもいいし、明らかなミスであれば「失敗は成功のもと」ときりかえるのもいい。
質問に答えることで気分が改善する人が多いという。 凝り固まった体を伸ばすようなイメージで、清水教授は「心のラジオ体操」と名付ける。心の柔軟性を目指して毎日の習慣としたい。
雑誌、プレジデントより引用
ブログ作者の感想
私も「ここれん」を子供に試して効果がありました。ある時、子供が食事の際にのどにつまり（その時は大事に至らなかったですが）、食事がトラウマになったことがありました。そこで、「ここれん」を試しました。日に日に不安度が減っていき、本人もそれを自覚、自信がついたため、正常に戻ることができました。不安感、その認識が強い人には、試すのも価値ありです。
著者の本を下記にご紹介しますので、ご参考までにどうぞ。
認知行動療法のすべてがわかる本
商品レビューから一部引用
- 認知行動療法の歴史、方法、各精神疾患でどのように対処していくかが書かれている教科書的な本。ただ実践的な内容ではないので、気になった方法があれば、その実践的な書籍で追加で補足するといいと思う。また症状が強い、複雑な場合は、自己流でやらず、医療機関に行った方が効果的だと思う。
- スクールカウンセラーとして学校現場で活用させて頂きたいと思います。
- 図説もあり理論がよく理解できた。実践はこれの応用なのでこの本の内容で十分。
心の落ち込みに関するその他の記事は下記ご参考までにどうぞ。
