糖質制限では主食より気を付けるべき糖がある
アンチエイジング関連の著書を多く持つ吉木伸子医師（よしき皮膚科クリニック銀座医院長）によると、「年とともに体内で糖を燃焼しにくい体になる」という。
ダイエットというと運動で、体を動かすと脂肪やカロリーが燃焼するというイメージがあるでしょう。間違いではないのですが正確ではありません。体を動かして最初に燃焼するのは、脂肪ではなく血液中にある糖（＝血糖）なのです」
血糖は筋肉や脳を動かす、車でいうとガソリンの役割を果たしている。運動するとまずは血液中の血糖が燃焼し、血糖値が下がるのだという。
しかし、あまりに血糖値が下がると倒れてしまうため、その手前で、体はほかのところから血糖を補おうとする。それが肝臓の中にある 糖のもとであるグリコーゲン。
そしてグリコーゲンを使い尽くすと、やっと脂肪燃焼という流れに。 つまり運動してすぐに脂肪が燃えるというわけではないのです。 また、腹筋をしたからといっておなかの脂肪が燃焼するということもなく、脂肪燃焼はあくまで全身的に起こってくるという。
「運動でどこかの部分の脂肪を減らすということは不可能に近いのです。それでは運動や体を動かすメリットは何かというと「糖を効率よく使える体」になるということ。
年を取り、運動する習慣がないと、糖をうまく取り込めない、つまりは血糖値の下がりにくい状態になってしまうのです。余った糖は脂肪に変わり、やがてメタボや中年太りにつながります」（吉木医師）
7000キロカロリー余るごとに体重1キロ増える
健康検定協会理事長で、健康栄養士の望月理恵子氏は言う。 「日々余ったカロリーが積み重なって、およそ7000カロリーで体重が1キロ増と考えられています。
体重60キロの男性の場合、1日の基礎代謝量の推定量は20代で1440キロカロリー、50代になると1290キロカロリーになります。その150キロカロリーの差が余分ということ。この場合、7000キロカロリーに達するのは単純計算で47日です。」
反対に7000キロカロリーを1ヶ月で落とすには、1日あたり7000÷30日＝約230キロカロリーを減らせばいい。 「ごはん一善（普通盛り）、肉まん1個、ドーナツ1個分、ビール500ミリリットルなどが230キロカロリーに相当します」（望月氏）
しかしここで「カロリー」だけに目を奪われないように気をつけたい。 なんとカロリーが高くなくても、糖を取りすぎることで血糖値が急上昇し、脂肪に変えて蓄えられる（太る）仕組みが私たちの体にはあるのだという。
吉木医師は言う。「肉を食べると肉がつく、と考える人が多いようです。しかし、肉（脂肪）に変わるのは肉よりも圧倒的に甘いもの、つまり糖です」
「主食には糖質とともに食物繊維が含まれていて吸収がゆるやか。一方でコーラやソーダなどの飲料は糖が過剰なうえに、吸収もされやすい。添加物は肥満や糖尿病、老化の原因になりやすいと考えられています」（吉木医師）
簡易版基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 体重
＊日本人の食事摂取基準値（2020年版）より一部抜粋
男性 性別 女性 基礎代謝基準値(Kcal/kg/日） 参照体重（kg） 基礎代謝量（Kcal/日） 年代 基礎代謝基準値(Kcal/kg/日） 参照体重（kg） 基礎代謝量（Kcal/日） 23.7 64.5 1530 18～29 22.1 50.3 1110 22.5 68.1 1530 30～49 21.9 53.0 1160 21.8 68.0 1480 50～64 20.7 53.8 1110 高精度版男性・・・・（0.0481×体重（㎏）+0.0234×身長（㎝）-0.0138×年齢（歳）-0.4235）×238.89
女性・・・・（0.0481×体重（㎏）+0.0234×身長（㎝）-0.0138×年齢（歳）-0.9708）×238.89
雑誌プレジデント、「あなたVSダイエット」より引用
夜8時までの時間制限ダイエットはカロリー制限と減量効果がほぼ同じ？
1日のうち食事する時間を8時間に制限するダイエット法と、摂取カロリー減らすダイエット法の減量効果がほぼ同じだと米国の比較試験でわかった。
試験は、肥満の90人を、食事する時間を制限する群、カロリー制限する群、どちらも制限する群の３つに分けた。最初の6か月（減量期）に、時間制限群は正午から午後8時まで自由に食事をし、6か月～12か月（体重維持期）は午前10時から午後8時までとした。
カロリー制限郡は、毎日の摂取カロリーを25％減らした。この結果、12か月後の体重は、試験前と比べて、時間制限群は平均3.49㎏減、カロリー制限郡は同4.30減で2郡に統計学的に有意差はなく、対象群は1.12㎏増加。
また2群とも対象群と比較して、脂肪量、ウエスト周囲径は減少したが、内臓脂肪量は変わらなかった。
日経ヘルスより引用
ブログ作者の感想
運動のメリットの一つは「糖を効率よく使える体」にすることだと知りました。すなわち、余った糖が脂肪に変わるのを防ぎ、「やせやすい体にする」ことにつながるのでしょうね。まずは軽いウオーキングから始めてもいいですね。また、約7000キロカロリーで1キロ増えてしまうのも驚きです。カロリーが余り過ぎないよう自分の基礎代謝量を知り、適切なカロリーコントロールが必要ですね。
| 高評価レビューの3選 | アマゾンより | 楽天より |
| スリムアップスリム シェイク ショコラ 360g |  こちら | こちら |
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| Lufizeer スマートウォッチ 活動量計、GPS運動記録など |  こちら | こちら（ポイント3倍） |
商品レビューから一部引用
スリムアップスリム シェイク ショコラ 360g
- 同社のベリー、抹茶ラテと気分で飲んでいますが
私はカフェラテが一番好きです。
オーツミルク400ccにスプーン４杯で飲んでいます。ほんのりコーヒーの香りがして美味しいです。これからはカフェラテ1種類にするつもりです。
シェイカーで作るので、溶け残りもありません。 - 朝ご飯食べない時や食欲が無い時用に常備しています
このシリーズではこれが1番好きです
すこし人工的な感じはしますが、豆乳や牛乳で混ぜるととろみのあるロイヤルミルクティーです - 豆乳で割らなくてもお水で全然飲めます！かなり甘党なのでスプーン4杯を水200mLで溶かして飲んでます。いちごのチョコポッキーの匂いがすると書いてる方がいらっしゃいましたが、開けた瞬間納得しましたww
お菓子とか食べる方は嫌いな匂いじゃ無いと思います。甘いもの食べたい欲も無くなるので助かってます！
プロティンダイエット
- 定期購入だと、さらにお得。味はかなり甘い。1回の量も多めなので腹持ちがいいです。
- 百均で買ったシェイカーとコレを持ち歩いています。
腹持ちが良いので重宝しています。 - 一番気掛かりだった粉っぽさはなく、溶けも良く（私は冷水にも冷たい牛乳にも溶かしましたが溶け残りは無かったです）、味のバリエーションも有り飽きずに飲めました。
スマートウォッチ
- 今までスマートウォッチ何台も買ったのですが、こちらのスマートウォッチ電池の持ちも良いし、お値段の割にしっかり使えるのが気に入ってます。
- 見た目が可愛い、専用アプリでBluetoothをスマホに接続し、問題なく正常に使えます。
- 使い方は簡単し、大きさもすごく便利です。携帯と連続して、めっちゃ便利です。この値段だと良いです。
睡眠不足になると体重や脂肪が増加した
睡眠と肥満の関係についても研究が進められています。2022年にアメリカ、メイヨー病院が行った研究では、標準体重である12人に、あるときは睡眠時間を9時間、あるときは4時間にして、それぞれ14日間すごしてもらいました。
その結果、時間が4時間になると1日あたりの摂取カロリーが平均308キロカロリーも増え、特にたんぱく質と脂質を食べる量が増えました。体重は平均０．５キログラム増え、お腹周りの皮下脂肪が９％、内臓脂肪が１１％増えたと報告されています。
睡眠不足と肥満の関係には、食欲を抑える「レプチン」というホルモンなどが関係していると考えられています。睡眠不足になるとレプチンの放出が抑えられ、食欲が増してしまうというのです。ただし、メイヨー病院の研究では睡眠不足になっても血液中のレプチン濃度に変化がなかったと報告されており、睡眠と肥満の関係にはさらなる研究が必要です。
雑誌、ニュートンより引用
