公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター所長 宮崎 慈氏 監修
肥満と病気
肥満自体は病気ではありません。では肥満の何が問題なのでしょうか。それには、内臓脂肪から分泌されるホルモンの働きが関係します。
体につく脂肪は、大きく3種類に分けられます。一つ目は皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」です。二つ目は胃や腸などのお腹まわりの内臓につく「内臓脂肪」。そして３つ目は、内臓や筋肉、脾臓な本来たまるはずのない場所に蓄積される「異所性脂肪」です。
このうち、最も健康状態の悪化につながりやすいのが内臓脂肪です。
肥満の人の脂肪細胞は、脂肪を貯めこみ、やせている人に比べて肥大化しています。近年、内臓脂肪の脂肪細胞は、たんに脂肪を貯蔵するだけでなく、さまざまなホルモンを放出する「内分泌器官」としての役割をもつことがわかってきました。
そして、脂肪細胞が肥大化すると、分泌されるホルモンの種類や量が変化し、病気のリスクが高まるのです。
たとえば、肥満でない人の脂肪細胞は、「アディポネクチン」など、動脈硬化を抑える効果をもったホルモンを多く分泌しています。一方、肥満の人の脂肪細胞は、このホルモンの分泌量が減少し、かわりに「TNF-α」など、炎症反応にかかわるホルモンの分泌量がふえます。
その結果、脳血管疾患・心疾患・動脈硬化症・糖尿病・高血圧症などさまざまな疾患のリスクが上がるのです。
肥大化した脂肪細胞では、レプチンというホルモンの量が増大します。レプチンは脳の視床下部にはたらきかけて、満腹感を感じさせるはたらきがあります。肥満の人ではレプチンが増加するので、食欲が抑えられると思うかもしれません。しかし、レプチンが大量に放出されると、逆にレプチンがききずらくなる「レプチン抵抗性」ができ、肥満の人は食欲がおさまりにくくなる傾向があります。
雑誌、ニュートンより引用
ブログ作者の感想
なぜ肥満だといけないのか、そのことが科学的に理解できました。肥満の人は脂肪細胞（特に内臓脂肪）から分泌されるホルモンがいわゆる悪玉ホルモンになり、さまざまな病気リスクを上げることを学びました。中年になって運動不足、やせにくくなってきますよね。内臓脂肪を貯め過ぎないように生活習慣を見直すことが必要だと痛感しました。
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時間栄養学
やせるために何より重要なのは、適切な栄養の取り方です。私たちのからだには「時計遺伝子」という、体内時計をつかさどる遺伝子が存在しています。私たちが朝になると活動をはじめ、夜になると眠くなるのは、時計遺伝子のはたらきの一つです。
時計遺伝子は栄養の吸収にもかかわります。食事を摂取する時間によって栄養の吸収が変わることを踏まえ、何を食べるかだけでなく、「いつ」たべるのかも考慮しようというのが時間栄養学の考えです。
同じものを食べても夜の方が太りやすい
次のような研究があります。肥満者を２つのグループに分け、1日摂取カロリーを固定したまま、朝昼晩の食事のエネルギー比率を変化させました。
一方のグループは朝食の摂取エネルギーを最も多く、もう一方のグループは夕食の摂取エネルギーを最も多くしました。すると朝食のエネルギーを多くしたグループのほうに、体重や腹囲の明らかな減少がみられました。
つまり同じ量を食べるのでも、夜ではなく朝に食べた方がやせやすかったのです。
夜にとったエネルギーが脂肪になりやすい理由は、時計遺伝子の一つである「BMAL１」の働きによって説明できます。BMAL１には、脂肪の合成を促すはたらきがあります。BMAL１の働きは１日周期で変動しており、夜の１０時から夜中の２時ごろにもっとも高くなります。 つまりやせるためにはBMAL１がよくはたらいている夜遅くの食事はひかえるべきです。
太る生活習慣
- 夜遅くの運動・・・夜遅くの運動は、体内時計を進めて夜型の生活につながってしまいます。
- 夕食を多めに食べる・・・夕食後は朝昼にくらべて血糖値が上がりやすいことが知られています。血糖値が急激に上がるとすい臓からインスリンが分泌され、細胞は脂肪を貯めこみやすくなります。
- 夜食を食べる・・・夜中にとった食事は最も脂肪として蓄積されやすい。
- 朝ごはんを抜く・・・朝ごはんを抜くと体内時計がリセットされず、生活が夜型傾向になりやすい。
やせる生活習慣
- 夕食を控えめにする。・・・夕食時は血糖値が上がりやすいため、とくに糖質を控えるのが大事です。
- 適度な間食をとる。・・・適度な間食をとることで、夕食に大量に食べることを抑えられます。
- 朝食を多めにとる。・・・朝ごはんをしっかりとることで、体内時計がととのい朝方の生活になります。朝に食べたエネルギーは消費されやすいので、炭水化物をしっかりとるように。
- 朝食前に運動・・・最も脂肪燃焼に効果的な運動の時間帯は朝食前だといわれています。軽いウオーキングでもしましょう。
雑誌、ニュートンより引用
ブログ作者の感想
時間栄養学はいつ何を食べるのが大切だということがわかりました。人体の特徴に合わせて効率的にエネルギーを摂取することが大切なのですね。まずは、やせるためには夜食を止め、朝ごはんはしっかりとる、そこからですね。
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