公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター所長 宮崎 慈氏 監修
有酸素運動
ウオーキングや軽いランニングのような、それほど強くない動作を長時間つづけて行う運動を「有酸素運動」という。有酸素運動の特徴は、筋肉を動かすためのエネルギーを生み出す「ATP（アデノシン三リン酸）」という分子を得るために、酸素を使って体内の糖や脂肪を燃やす点にあります。
以前は、「連続20分以下の短い時間の運動だと脂肪は燃焼されない」といわれていましたが、最近の研究によると、1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても、脂肪燃焼の効果に差はないことがわかりました。
つまり、忙しくて長い時間が取れなくても、短い時間の有酸素運動を繰り返すことでも脂肪は燃焼させることができるのです。
無酸素運動
有酸素運動とは逆の無酸素運動とは、筋トレのように、短い時間で強い力を発揮する運動です。有酸素運動が、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーを生み出すのに対して、無酸素運動は酸素を使わない経路を主に使ってエネルギーをつくりだします。
無酸素運動のエネルギー源は主に糖質で、脂肪が燃焼されることは基本的にありません。
やせたい人にとって、脂肪燃焼効果の少ない筋トレは必要のないものだと思うかもしれません。しかし、筋トレには減量する上で大きなメリットがあります。
有酸素運動の前に行うことで、その後の脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
筋トレをすると、筋肉や骨を強くするための「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンが分泌されると脂肪細胞の脂肪が分解されて、血中に脂肪酸が放出されます。
この状態で有酸素運動を行うと、脂肪酸がエネルギーとして使われます。これにより、有酸素運動単独で行うよりも脂肪が燃焼されやすく、ダイエットの効果が得やすいのです。
ゆっくりとした筋トレを週２～３回加えてみよう
筋トレは筋肉や関節への負荷が大きく、やり方によってはけがにつつながりかねません。そこでおすすめなのが、ゆっくりと筋肉を動かす「スロートレーニング」です。
たとえば、イスから3秒かけてゆっくり立ち上がり、3秒かけてゆっくり座るといった動作を繰り返すと、比較的少ない負荷で、筋肥大や筋肉増強の効果が得られます。
その後、軽くストレッチなどをしてから30分程度のウオーキングなどの有酸素運動を行うといいでしょう。筋トレの効果を十分に得るには、筋肉が回復するための間隔を空けることも重要です。無酸素運動は毎日ではなく、1日おきなど間隔を空けて行うのがより効果的です。
雑誌、ニュートンより引用
ブログ作者の感想
無酸素運動でも脂肪を燃焼できると思っていましたが、基本的にそれはないとのことで結構ショックでした。でも、より効果的に脂肪燃焼させるには、無酸素運動した後に有酸素運動を行うといいとのことを知り勉強になりました。脂肪燃焼させたいなら効果的に運動したいですからね。
有酸素運動サポートアイテム
| 高評価レビューでの3選 | アマゾンより | 楽天より |
| AORTD ブルブル振動マシン |  こちら | こちら |
| ウォーキングマシン ステップ台 運動用 男女兼用「パワーバンド＆騒音防止マット付き」 |  こちら | なし |
| トランポリン クッション |  こちら | こちら |
商品レビューから一部引用
AORTD ブルブル振動マシン
- 2回使ってみたけど凄いお腹の肉揺れるし足も脱力感がらあって効きそうなので使い続けてみたいです。
- 4パターンの振動が選べて体調に合わせて使えるので良いです
有酸素運動ができると言うことで朝と夜に毎日使ってます！
乗るだけととても楽で10分だけなので運動不足解消に続けていこうと思います - 毎日食事前にやってますが、筋肉痛になるレベルです！
ウォーキングマシン ステップ台 運動用 男女兼用「パワーバンド＆騒音防止マット付き」
- 60分の継続使用も可能との事でこちらを選択しました。
実際使ってみて、問題は無さそうに思えます。
油圧式ステッパーのほとんどは使用時間に比例して軽くなってくるのですが、こちらも例外なく五分も踏めば軽くなります。一定の負荷を求めるのであれば、負荷調節機能のついたお値段お高めの物をお勧めしますが。
軽くなってきてピッチを速めるのもまた良い運動と考える私には充分な物でした。
耐久性はこれからです。音は床次第といったところでしょう。本体からの音はほぼありません。 - 病後、体力が落ちてしまったので購入しました。
思ってた通り、負荷が軽い為リズミカルに踏むことが出来て楽しかったです。
静音性については、踏み込む時少し音がしますが許容範囲です。
私的には満足しています♪ - 使用して3週目の率直な感想です。これまで通勤がある程度運動になっていたのですが、在宅勤務になりほとんど毎日外に出なくなり運動不足になっていたため試しに購入しました。ちょっとした気分転換に数分使うだけでも結構足に来ます。負荷的には自転車を漕いでいるレベルかな？場所も取らず静音性も高いのでマンションでも気負わず毎日続けられるのが素晴らしい。
トランポリン クッション
- トランポリンではないが、有酸素運動には良い。飛び跳ねても振動がなく、静かです。
- 買って2ヶ月程しか経っていませんが、まだ暫くは使えそうです。商品自体にバネが内蔵されていて、反発力がありクッション性も高く使い心地は良いです。飛び跳ねる音も静かでよかったです。大きさも丁度よく室内で運動するのに助かっています。
- ジャンプしても近所に響かないのところが良いです。
運動不足解消に使っています。
使わないときは、ちょっとした椅子がわりにもなります。
